30/2 – ćwicz, pracując! 10 prostych ćwiczeń podczas Home Office!

Spis treści

Kojarzysz Facebook’a? Czy wiesz, że już 10 lat temu to wielomilardowe przedsiębiorstwo korzystało z 350 stojących, dynamicznych miejsc pracy? Od tego czasu średnio 10 nowych stanowisk przybywało każdego tygodnia ! Wielcy myślą na stojąco! Trenując! Spróbujmy przyjrzeć się temu zagadnieniu.

Szereg badań wskazuje jednoznacznie, że ruch ma ogromny wpływ na jakość naszej pracy, na rozwój funkcji kognitywnych oraz wzrost poziomu kreatywnego myślenia. Zatem rusz się!

Ruch, który rekomendujemy nie musi być złożony. Wystarczy przejść się po biurze, wykonać obszerne ruchy kończynami górnymi lub, jeśli masz trochę miejsca wykonać serię ćwiczeń, które prezentujemy w Kroku 2. Przedstawiony tam zestaw 10 prostych aktywności możesz swobodnie wykonać w biurze czy podczas home office. Jeśli ilość tekstu poniżej Cię przeraża, pobierz nasz bezpłatny mini e-book z przedstawionym zestawem ćwiczeń:

E-book ćwiczenia Home Office

Kluczowa przy tym jest jednak zasada 30/2!

Mówi ona o tym, żeby na każde 30 minut spędzonych przed komputerem, biurkiem czy na telekonferencji należy zrobić 2 minuty przerwy na pozatreningową aktywność fizyczną. Jeśli, z jakiegoś powodu nie jesteś w stanie zrobić przerwy co pół godziny, zupełnym minimum będzie oderwanie się od komputera co 2godziny na 10 minut!

W relacji z naszymi pacjentami okazuje się, że najtrudniejsze nie są ćwiczenia, a oderwanie się od tego czym w danej chwili się zajmujemy. Pamiętaj, wielkie zmiany zaczynają się od małych kroków. Oto i one:

KROK 1

W pierwszym kroku ustaw alarm przypominający co 30 minut. Jeśli jesteś maniakiem komputerowym może zainteresuje Cię fakt, że istnieją programy, które wygaszają ekran co bazowe 30 minut. Kilka przykładów: Focus Time, Marinara Timer, Stand Up!, Time Out (Mac).

KROK 2

Przedstawiamy propozycję dziesięciu prostych ćwiczeń, które z powodzeniem możesz wykonać w warunkach korporacyjnych, w biurze czy podczas pracy zdalnej w domu.

Ćwiczenie 1.

Opis:

– stań tyłem do ściany, stopy oddal od niej o ok 10cm;

– biodra i żebra ustaw tak, aby dotykały do ściany.

1. Przyjmij pozycję na kształt litery T, ramiona rozłóż na boki. Wnętrze dłoni w kierunku na zewnątrz.

2. Postaraj się cofnąć podbrudek w kierunku do ściany. Powoli przenoś ręce nad głowę dotykając zewnętrzną stroną dłoni oraz nadgarstkami do ściany.

3. Kontynuuj ćwiczenie wyżej, tak aby dłonie znalazły się nad głową.

UWAGA: jeśli na jakimkolwiek etapie ćwiczenia, ręce lub żebra oderwą się od ściany – zatrzymaj się na tym momencie.

4. Po uniesieniu dłoni nad głowę, powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Ruch ma być dokładny, ale dosyć dynamiczny – ma przypominać rysowanie anioła na śniegu.

Powtórz minimum 10 razy.

Ćwiczenie 2.

Opis:

1. Unieś ręce nad głowę, staraj się wyciagnąć je wysoko w górę

2. Dynamicznie wyrzuć ręce do tyłu trzymając je prosto. Barki rozluźnij podczas opuszczania w dół.

3. Wyrzuć je mocno do tyłu,poza linię ciała, tak jakbyś wykonywał ruch wiosłowania. Staraj się nie wprowadzać rotacji w stawie barkowym. Ruch ma być dynamiczny.

Powtórz sekwencję minimum 10 razy.

Ćwiczenie 3.

Po uruchomieniu stawów barkowych oraz odcinka piersiowego, czas na odcinek szyjny kręgosłupa, na którego ból często narzekają nasi pacjenci korporacyjni. Pamiętaj jednak, że odcinek piersiowy to fundament dla naszej szyi. Te trzy powyższe ćwiczenia powinny na stałe zagościć w Twoim reperturze 2 minutowych przerw. Jest to jedyna droga w walce ze sztywnością, bólem i napięciem na tym poziomie. Zatem, rusz głową!

Opis:

1. Ustaw głowę w pozycji neutralnej, tzn.postawa wyprostowana, głowa ani nie za wysoko, ani nie za nisko, podbrudek cofnięty w kierunku do kręgosłupa. Jeśli trudno jest Tobie stwierdzić czy to właściwa pozycja stań przed lustrem i spójrz sobie głęboko w oczy, a następnie cofnij podbrudek.

2. Wykonaj skłon głowy w przód, przytrzymaj ok 5sek. – wróć do pozycji 1.

3-4. obróć głowę w lewo, wróć do pozycji neutralnej, a następnie obróć głowę w prawo. W każdej pozycji pozostań przez 5 sekund i wróć do pozycji neutralnej.

5. Rozciągnij mięśnie kapturowe. Lewą dłoń przenieś nad prawe ucho. Przybliż głowę do lewego barku. Poczujesz rozciąganie po prawej stronie. To nie ma być ostre rwanie, a przyjemne, wyraźne uczucie wydłużania mięśni. Przytrzymaj 10 sekund. Wróć do pozycji neutralnej.

6. Zmień stronę – tym razem prawą dłoń przenieś nad lewe ucho. Przybliż głowę do prawego barku. Pozostań w pozycji 10 sekund. Wróć do pozycji neutralnej.

7. Przenieś teraz lewą dłoń na czubek głowy, spójrz delikatnie w lewo, a następnie wykonaj ruch, tak jakbyś chciał zajrzeć pod lewą pachę. Wytrzymaj w pozycji 10 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściej.

8. To samo wykonaj na drugą stronę. Prawa dłoń na czubek głowy. Spójrz nieznacznie w prawą stronę i wykonaj ruch głowy w kierunku prawej pachy. Pozycję utrzymaj 10 sekund i wróć do pozycji neutralnej.

Całą sekwencję 8 ruchów głowy postaraj się powtórzyć 3 razy.

Ćwiczenie 4.

Znasz rolowanie kręgosłupa? Jest to świetne ćwiczenie na rozciągnięcie każdego jego segmentu. Rozciąga również całą taśmę tylnych grup mięśniowych. Pewnie nie raz słyszałeś podczas wizyty fizjoterapeuty, że trzeba zająć się rozluźnianiem taśmy tylnej. Ten ruch nam w tym pomoże!

UWAGA: Jeśli miałeś wcześniej epizody rwy kulszowej, rwopodobne lub masz stwierdzoną przepuklinę krążka międzykręgowego to rób to z wyczuciem lub całkowicie pomiń to ćwiczenie.

WAŻNE: to ćwiczenie wykonujemy wraz z sekwencją oddechową:

Wdech: głęboki. Pozycja neutralna stojąc. Podczas wdechu, możesz otworzyć ramiona na zewnątrz, celem zwiększenia pojemności płuc.

Wydech: powolny, w swoim tempie. Wydech towarzyszyć ma całemu skłonowi.

W pełnym skłonie wykonaj kilka oddechów. Podczas powrotu wdech wykonaj w skłonie, a wydłużony wydech podczas prostowania. Nie spiesz się. To ćwiczenie ma charakter relaksacyjno – rozciągający.

1. Stań w pozycji neutralnej napiętej. Stopy na szerokość bioder, łopatki ściągnięte, podbrudek cofnięty w kierunku kręgosłupa.

2. Wykonaj zgięcie głowy do mostka.

3. krąg po kręgu wykonuj słon, sięgając głową w kierunku podłoża. W tej pozycji pochylona jest góra pleców.

4. Zejdź niżej, tak aby odcinek lędzwiowy znajdował się w pochyleniu.

5. Sekwencja oddechu ma zakończyć się w momencie maksymalnego pochylenia. W tej pozycji możesz złapać się za kostki i przysunąć tułów maksymalnie do wyprostowanych nóg. Nie jest to jednak, obligatoryjne. Podczas ćwiczenia masz odczuwać przyjemne rozciąganie. Po kilku spokojnych oddecach, kiedy poczujesz się gotów, wróć do pozycji neutralnej napiętej w ten sam sposób. Podczas prostowania się, wykonaj wdech i krąg po kręgu wróć do postawy wyprostowanej.

Powtórz sekwencję w swoim tempie, stosując praktykę oddechową. Ćwiczenie powtórz 3razy.

Ćwiczenie 5.

Dobrym pomysłem na poprawę krążenia krwi w naszym organiźmie będzie wykonanie kilku dynamicznych przysiadów.

Pamiętaj o postawie neutralnej napiętej. O jakości przysiadu nie świadczy jak daleko sięgniesz pośladkami w dół, a to jak będziesz kontrolował prawidłową pozycję:

– plecy wyprostowane,

– pępek wciśnięty do kręgosłupa,

– kolana nie przekraczają linii palcy stóp.

Wykonaj ćwiczenie w sekwencji : dynamiczne zejście w dół, powolny powrót.

Zrób przynajmniej 10 powtórzeń, najlepiej w 3 seriach.

Ćwiczenie 6.

Pozostając w tematyce przysiadów. Niezwykle korzystną dla nas formą ruchu jest tzw. “przykuc słowiański”. Szacuje się, że spędzając w tej pozycji 30minut dziennie możemy zrobić wiele dobrego dla naszego ciała.

Jakie są korzyści?

przywraca naturalny zakres ruchu w naszych stawach: skokowych, kolanowych oraz biodrowych;
– zmniejsza dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa,
– wpływa na poprawę perystaltyki jelit,
– a co ciekawe: Jest naturalną pozycją do załatwiania potrzeb fizjologicznych!!

Przykucniesz?

1. Zejdź nisko do głębokiego przysiadu.

2. Stopy rozstaw płasko na szerokość barków, palce skierowane na wprost lub nieco na zewnątrz.

3. Środek ciężkości pionowo między stopami.

4. Dążysz do momentu, aby tył ud dotykał do łydek.

5. Pozycja ma być wygodna, kręgosłup wyprostowany.

6. Możesz ułożyć przedramiona pomiędzy kolanami i spleść dłonie przed sobą.

Proponuję wyzwanie:

Zacznij od 2 minut przykucu dziennie.

Co 2 dni wydłużaj czas spędzany w przykucu o 1 minutę.

Cel: 30 minut dziennie spędzonych w przykucu słowiańskim.

Daj znać za parę tygodni jak się czujesz, możesz być zaskoczony!

Dla kogo przykuc?

– dla osób z bólami stawowymi i kręgosłupa,

– dla osób cierpiących na dolegliwości żołądkowo – jelitowe,

– dla osób z problemami z zapraciami i wypróżnianiem się.

Sprawdź sam!

Ćwiczenie 7.

Wcześniej została wspomniana kwestia rozciągania taśmy tylnej naszego ciała. Dlaczego?

Podczas siedzenia, cała grupa tylna naszych mięśni pozostaje w permanentnym napięciu: zaczynając od łydek, a kończąc na głowie. Podczas tego ćwiczenia poczujesz znajome “przyjemne” rozciąganie całej tylnej części nóg, kręgosłupa, a także barków i klatki piersiowej. Nie omijaj tej aktywności!

1. Stań w pozycji neutalnej napiętej. Dłonie oprzyj płasko o swoje biurowe krzesło, blat biurka czy regał.

2. Zablokuj łokcie, a barki mocno ustabilizuj. Stabilnie trzymaj dłonie na powierzchni podparcia. Napnij brzuch, pępek trzymaj wciśnięty do kręgosłupa. Wykonaj stopniowe zgięcie w biodrach, cofając pośladki do tyłu.

3. W pozycji końcowej postaraj się wyprostować plecy i kolana. Wykonaj kilka mobilizacji: naprzemiennie opuszczaj i unoś delikatnie klatkę piersiową napinając i rozluźniając przy tym mięśnie ud oraz łydek.

Ćwiczenie wykonaj przez 2 minuty.

Ćwiczenie 8.

Pozostaniemy jeszcze chwilę w temacie rozciągania grupy tylnej, naszych przykurczonych mięśni.

1. Stań przed krzesłem. Ustaw stopy w kierunku do przodu i rozstaw na szerokość bioder, kolana utrzymaj wyprostowane, chwyć dłońmi krzesło lub połóż je płasko na nim. Jeśli nie możesz utrzymać pozycji bez zaokraglania pleców lub zgiecia w kolanach, podnieś siedzisko krzesła lub znajdź nieco wyższe stanowisko.

Podpunkt.A. Opuść ramiona i kręgosłup w kierunku podłoża, a kość ogoną staraj się ustawić w kierunku do góry, do sufitu.

Pudpunkt.B. Wykonaj mobilizację kręgosłupa, pozostają w pozycji opisanej wyżej. Świadomie rozluźniaj i napinaj kręgosłup w częstotliwości dopasowanej do swojego tempa. Wytrzymaj minutę.

2. Aby ćwiczenie było bardziej intensywne, możesz położyć pod palce stóp i środstopie półwałek lub zwinięty koc czy ręcznik. Wytrzymaj minutę.

Ćwiczenie 9.

Czy wiesz, że za dużą część naszych objawów rwopodobnych (ból promieniujący do pośladka, uda, a nawet do stopy) odpowiedzialny jest mięsień gruszkowaty zlokalizowany w pośladku? Tymbardziej, jeśli opis dolegliwości znajdujący się powyżej, to charakterystyka Twojego bólu, będzie to ćwiczenie dla Ciebie.

1.Usiądź na krawędzi krzesła. Ustaw jedną stropę na podłodze, a drugą w taki sposób, aby kostka spoczywała na kolanie przeciwnej nogi. “Zawiń” miednicę do przodu. Pamiętaj o postawie wyprostowanej. Głowa wyciągnięta wysoko w górę, tułów napięty. Pępek wciśnięty do kręgosłupa. Możesz zintensyfikować ćwiczenie, poprzez dociśnięcie kolana do podłoża. (nie rób tego jeśli, masz problemy ze stawami kolanowymi!!!)

2. Jeśli propozycja nr 1 jest dla Ciebie zbyt łatwa, możesz utrudnić sobie zadanie , wykonując to ćwiczenie w pozycji stojącej. Zasada jak wyżej. Kontroluj jednak, aby kolano nogi, na której stoisz, nie wykraczało poza linię palcy stóp.

3. Kolejny poziom trudności możesz dołożyć poprzez wykonanie ćwiczenia w półprzysiadzie.

Niezależnie jaką pozycję wyjściową wybierzesz, wykonaj powyższą aktywność przynajmniej przez 1 minutę na stronę.

Ćwiczenie 10.

Kończąc nasz mały zestaw ćwiczeń, proponuję pozycję w parterze. Wierzę jednak, że jesteś w stanie tak zorganizować przestrzeń, aby ruch ten był możliwy do wykonania.

Ogromnym problemem, z jakim spotykamy się w pracy fizjoterapuety, jest wyprost w stawie biodrowym, a raczej jego brak. To ćwiczenie ma pozwolić przywrócić nam fizjologiczny wyprost stawie. Niezwykle ważny dla funkcjonowania całej miednicy jak i elastyczności kręgosłupa.

1. Uklęknij na jednym kolanie i przenieś na nie ciężar swojego ciała. Jeśli występują u Ciebie problemy w obrębie stawów kolanych podłóż pod nie zwinięty ręcznik czy koc. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej.

WAŻNE! Staraj się nie wykonywać w tym momencie pogłębienia lordozy lędźwiowej tzn.cofanie pośladków do tyłu przy jednoczesnym wypchnięciu brzucha w przód. To duży błąd podczas ćwiczenia!

Pamiętaj o napięciu pośladków, tułowia oraz wciśnięciu pępka do kręgosłupa. Aktywność wykonuj tak, aby punkt ciężkości przesuwał się tylko wzdłóż kolana, na którym spoczywasz.

2. Wykonaj cofnięcie całym ciałem. Nie zapominaj o prostych plecach i wciąż napiętych mięśniach. Wykonuj delikatne mobilizacje w biodrze, przód – tył, nad kolanem, na którym obecnie się znajdujesz. Mobilizacje wykonuj przez 2 minuty na każdą stronę.

Powyższy zestaw proonowanych 10 ćwiczeń to najczęściej oferowana przez nas forma przeciwdziałania skutkom pracy siedzącej. Podczas wizyty fizjoterapeuty w swoim domu czy biurze zawsze podkreślamy istotną rolę nawet najmniejszej aktywności fizycznej podczas pracy. Po każdej wizycie pacjent dostaje zadanie domowe, w postaci wdrożenia w życie małych zmian. Wszystko po to, aby pozostać w zdrowiu jak najdłużej, a nabyte dolegliwości nie wracały.

Dla ułatwienia, w pliku poniżej znajdziesz mini e-book z samymi ćwiczeniami do wydruku i powieszenia nad biurkiem:

E-book ćwiczenia Home Office

KROK 3

Od czasu do czasu wykorzystaj także swoją “mini przerwę” na trening krzyżowy oka.

Twoje oczy również mają mięśnie. Wielogodzinna praca przed komputerem sieje spustoszenie w narządzie wzroku.

Oto prosta charakterystka ćwiczenia relaksacji oczu:

1. Wstań i spójrz za okno na najbliżej znajdujący się obiekt (jeśli nie masz dostępu do okna, spójrz na obiekt powyżej Twojego monitora)

2. Spójrz następnie na obiekt położony jeszcze dalej.

3. Stopniowo zwiększaj odległość obserwowanych obiektów.

4. Dynamicznie wróć do pierwszego, obserowowanego obiektu i zamrugaj kilka razy.

5. Powyższe punkty powtórz 3,4razy.

Podsumowując, istotną kwestią w przeciwdziałaniu skutkom pracy siedzącej jest wdrożenie krótkich, ale systematycznych mini przerw. Przerwa powinna trwać minimum 2 minuty co 30 minut. Jeśli obawiasz się, że Twój pracodawca może nie zgadzać się na tyle przerw, wyślij temat do swojego działu PR czy kadr, a chętnie przedstawie zarządowi Twojej firmy, jak zwiększenie krótkich przerw wpływa na ZNACZNY! wzrost produktywności pracowników.

Tutaj nie ma drogi na skróty! Jeśli chcesz funkcjonować w zdrowiu, bez uczucia ciągłego bólu, musisz wprowadzić ruch w harmonogram swojej pracy.

Te proste nawyki wejdą Ci w krew, nie obejrzysz się nawet, tak szybko!

Fizjoterapeuta

Natalia od 8 lat tworzy Fizjo In Touch walcząc ze skutkami siedzącego trybu życia. Jest odpowiedzią na ból towarzyszący Ci w ciągu dnia.