Plecak, a może tornister na kółkach? Jak wybrać odpowiedni plecak szkolny okiem fizjoterapeuty

Wybór odpowiedniego plecaka w trosce o zdrowy kręgosłup Twojego dziecka może okazać się najtrudniejszym elementem przygotowań do rozpoczynającego się roku szkolnego. Natłok informacji w internecie na ten temat może powodować chaos. Dlatego nasi specjaliści fizjoterapii dziecięcej i ortopedycznej, posiłkując się najnowszymi badaniami naukowymi przygotowali dla Ciebie, drogi rodzicu, kilka istotnych wskazówek.

Co będzie zdrowsze dla pleców mojego dziecka?

Niezależnie od rodzaju plecaka, istnieją dwa kluczowe czynniki, na które powinieneś zwrócić uwagę: waga plecaka i sposób noszenia.

Problem wielkiej wagi

Pierwszy problem, z jakim mierzą się dzieci dotyczy wagi. Badania wykazały, że waga noszonego plecaka nie powinna przekraczać 10% masy ciała dziecka. [1,2,3]. Tzn, że jeśli Twoje dziecko waży 35kg, plecak nie powinien być cięższy niż 3,5kg. Zwiększona masa plecaka do 15-20% masy ciała dziecka może  prowadzić do niekorzystnych zmian w kręgosłupie tj.spłycenie lordozy lędźwiowej[1], zmiana ustawienia kości krzyżowej[1], a także zaburzenia cyklu chodu, co może doprowadzić do wad stóp[3]. Statystyki pokazują, że średnia waga plecaków u dzieci szkolnych to 5kg! To oznacza, że prawdopodobnie i Twoje dziecko nosi zbyt ciężki plecak.

Noszenie ma znaczenie

Drugą trudnością jest  asymetryczne noszenie plecaka. Noszenie plecaka na jednym ramieniu, nawet jeśli utrzyma się w bezpiecznej wadze, może prowadzić do asymetrii ramion i zgięcia bocznego kręgosłupa [6]. Jeśli dołożysz do tego dodatkowe kilogramy wpłynie to negatywnie na postawę klatki piersiowej i środkowego odcinka kręgosłupa [2]. W tym miejscu warto wspomnieć o plecaku na kółkach. Zdecydowaną zaletą jego użytkowania jest to, że dziecko nie dźwiga kilogramów na plecach. Ciągnięcie go wymusza niestety asymetrię. Badania pokazują wpływ ciągnięcia plecaków na kółkach na negatywne zmiany ustawieniu klatki piersiowej i miednicy [5,6].Problem z tego typu plecakiem robi się również, jeśli dziecko musi pokonywać różne bariery w drodze do szkoły i w samym budynku szkoły. Prowokuje to nieergonomiczne dźwiganie, cięższego o wagę stelaża plecaka. [5,6]

Co wybrać?

W pierwszej kolejności należy zastanowić się jaką drogę do szkoły będzie pokonywać dziecko. Drugim ważnym aspektem będzie infrastruktura szkoły. Jeśli przejście do drogi to kilkadziesiąt metrów, a budynek jest jednopoziomowy można pomyśleć o tornistrze na kółkach.Wiele dzieci do szkoły dojeżdża jednak rowerem, hulajnogą lub mają do pokonania duże odległości. Zwłaszcza w gminie Rokietnica. Budynki szkół są nowoczesne, ale wielopoziomowe co nie sprzyja przenoszeniu plecaków na kółkach. W naszej opinii lepszym wyborem będzie plecak noszony, z uwzględnieniem poniższych elementów.

Poświęć czas na dobranie plecaka do rozmiarów dziecka

Przede wszystkim ważne jest, aby plecak był lekki. Na rynku coraz więcej jest modeli o maksymalnie zmniejszonej wadze własnej. Plecak powinien być wyposażony w szerokie, dobrze wyściełane ramiączka. To pomoże rozłożyć ciężar równomiernie na ramionach i zapobiegnie uciskowi czy otarciom skóry. Warto rozważyć też plecak z elastycznym i miękkim pasem piersiowym i biodrowym, może wpłynąć to na rozłożenie kilogramów. Nie jest to jednak wymóg konieczny i nie wszystkie lekkie modele plecaków mają dodatkowe pasy, dlatego priorytetem jest waga, szerokość ramiączek i dopasowanie plecaka do gabarytów dziecka.Plecak najlepiej przymierzyć na dziecku i sprawdzić jego regulację. Dlatego nie trać czasu na szukanie plecaka w internecie, jeśli nie możesz go wcześniej przymierzyć na żywo.

3 wskazówki jak dopasować plecak do Twojego dziecka

1. Sprawdź czy możesz dopasować plecak, tak aby znajdował się jak najbliżej pleców.
2. Sprawdź czy dopasowany będzie znajdować się na środku pleców.
3. Sprawdź czy dolna część plecaka znajduje się na wysokości bioder.

Ergonomia pakowania plecaka

Wagę plecaka można zoptymalizować przez odpowiednie spakowanie go. Poniżej przygotowaliśmy, krótką notatkę jak najlepiej układać rzeczy w plecaku. Zaproponuj swojemu dziecku, aby wykorzystało to we wrześniu:

• najcięższe rzeczy/książki ułóż jak najbliższej pleców
• nie noś ciężkich przedmiotów na górze plecaka lub w przednich kieszeniach
• rozłóż rzeczy równomiernie, wykorzystując wszystkie kieszenie
• jeśli plecak będzie miał dodatkową komorę pod spodem, włóż tam strój na WF w osobnym worku, tak, żebyś po lekcji wf mógł włożyć worek do szafki i nie nosić przez cały dzień
• pamiętaj, żeby nie wypychać plecaka tak, by był szerszy niż Twoje ramiona

Nie zrzucaj winy na plecak

Samo posiadanie plecaka noszonego na plecach czy modelu na kółkach i stosowanie się do powyższych zaleceń, nie gwarantuje jednak zdrowej postawy. Rodzicu, masz wpływ na kondycję pleców swojego dziecka poprzez odpowiednią edukację i wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej. Często słyszymy od rodziców, że dziecko ma bóle pleców, czy głowy lub przyjmuje nieprawidłową postawę przez ciężki plecak. Tak, plecak ma duży wpływ, ale jeszcze większy ma to, co Twoje dziecko robi po szkole. A raczej, czego nie robi – brak mu odpowiedniej dawki aktywności fizycznej.

Moje dziecko się krzywi – czy tak mu zostanie?

W pierwszej kolejności musimy wyjaśnić sobie zjawisko asymetrii u dzieci. Żaden człowiek nie jest symetryczny. Zawsze znajdą się drobne różnice w ukształtowaniu dwóch tych samych, a jednak różnych połówek naszego ciała. Kiedy powinniśmy się martwić?Oczywiście sytuacją, której nie należy bagatelizować jest ból, na który skarży się Twoje dziecko. Ból może świadczyć o stanach zapalnych, które toczą się w ciele młodego człowieka, wynikających z przeciążeń, niedospania, braku ruchu lub braku odpoczynku. Często ból w wieku szkolnym zrzucany jest na karb bólów wzrostowych. Należy pamiętać, że bóle wzrostowe są zjawiskiem nie do końca jasnym i poznanym. Zazwyczaj dotyczą bólów kończyn dolnych (dwóch jednocześnie) objawiających się w nocy i ustępujących samoistnie. Bóle kręgosłupa, mięśni przykręgosłupowych, barków czy głowy zdecydowanie nie można wrzucić do worka “bóle wzrostowe” [7]. Tutaj warto udać się na konsultacje do fizjoterapeuty dziecięcego. Wracając do asymetrii u dzieci w aspekcie bólu. Ból może być zwiastunem procesów zachodzących w organizmie, co w dalszej kolejności może prowadzić do powstawania asymetrii ciała. Dlatego warto reagować na pierwsze symptomy. Oczywiście asymetria może powstać z wielu innych różnych powodów:

• nieergonomiczne noszenie plecaka
• asymetrie utrwalone w wyniku asymetrii ułożeniowych z okresu niemowlęcego
• sporty jednostronne
• asymetria idiopatyczna, nieznanego pochodzenia najczęściej dotyczy rozwoju w wieku niemowlęcym lub ułożenia w brzuchu mamy

Wszystkie te czynniki mogą prowadzić do asymetrii funkcjonalnej, gdzie mięśnie przyzwyczajają się do napięcia po dominującej stronie. Kluczowym jest tutaj, aby nie doprowadzić do powstania asymetrii strukturalnej. W tym zjawisku może dojść do trwałych deformacji stawów i kości [7].Postawa dziecka, którą należy skonsultować z lekarzem ortopedą lub fizjoterapeutą :

• znacznie uniesiony bark w stosunku do drugiego
• pochylona głowa w jedną stronę
• przesunięcie miednicy w bok
• wrażenie skróconej jednej nogi
• boczne skrzywienie kręgosłupa
• bark wysunięty do przodu w stosunku do drugiego
• odstająca jedna łopatka
• bark i biodra ułożone nie równolegle względem siebie
• dziecko wchodzi po schodach zaczynając każdy krok w górę tylko ulubioną stroną

 

Ruch receptą na zdrowie

Zalecana aktywność fizyczna dla dzieci w wieku szkolnym to minimum 30 minut ruchu w stopniu umiarkowanym każdego dnia. Można zacząć od spaceru, jazdy na rowerze. Dobrym wyborem będzie ruch na świeżym powietrzu zwłaszcza w towarzystwie innych dzieci – warto pomyśleć tutaj o placach zabaw na dworze. Dzieci, które w ramach zajęć pozalekcyjnym wybierają sport, warto podkreślić, że jeśli trenują 2 razy w tygodniu z większą intensywnością, nie zwalnia ich to z codziennego minimum aktywności, o której wspomniałam wyżej.Czy warto, aby dziecko uczęszczało na zajęcia sportowe? ZDECYDOWANIE.Sport pomoże wzmocnić dziecku mięśnie. Wzmocnione mięśnie będą wydajniejsze i silniejsze, dzięki czemu będą mogły “nosić” szkolny obowiązek na plecach. 

6 warunków wartościowych zajęć sportowych

1. Zwróć uwagę na to, aby wybrane zajęcia początkowo miały charakter ogólnorozwojowych z ELEMENTAMI danej dyscypilny.
2. Dopytaj o model sportowy klubu:

• czy zajęcia mają charakter zabawowy
• czy stopniowo przechodzą w trening ogólnorozwojowy
• czy zwracają uwagę na budowanie wydolności/wytrzymałości
• czy dopiero w ostatniej fazie kształtują zawodnika pod kątem kwestii technicznych/taktycznych

1. Realizacja zajęć (chociaż częściowo) będzie ogromnym atutem. Buduje to niezwykle odporność i wydolność organizmu.
2. Dopytaj jak wygląda jednostka treningowa:

• czy część główna poprzedzona jest rozgrzewką
• czy występują elementy stretchingu
• czy kwestie rozciągania, rolowania trenerzy zostawiają jako “zadanie domowe”

1. Atutem będzie występowanie elementów treningu motorycznego, stabilizacyjnego, funkcjonalnego – wpływa to wartościowo na rozwój układu ruchu młodego sportowca.
2. I najważniejsze – nie krytykuj, wspieram, pomóż znaleźć dziecku jego własną drogę – sport ma być dla niego frajdą i pasją – nie koniecznie wybierze aktywność, którą Ty preferujesz.

 

Ruch to zdrowie, sport – nie

Żadna skrajność nie jest dobra, zawsze należy pamiętać o zdrowym rozsądku. Niemniej sport, jest bardzo wartościowy. Warto zauważyć, że jeśli w Twoim dziecku kształtuje się młody sportowiec trzeba pamiętać o treningu kompensacyjnym. Jeśli jednostki treningowe są częste, długie, towarzyszą temu różne zawody, dokładamy do tego obowiązki szkolne, nie ma czasu na regenerację, jest to prosta droga do kontuzji. W takim wypadku regularny stretching funkcjonalny, trening stabilizacji i kontrole u fizjoterapeuty powinny wejść Wam w nawyk.

Praca u podstaw

Naucz swoje dziecko, jak nosić plecak i jak się pakować w sposób ergonomiczny. Wyjaśnij mu, że powinien nosić plecak na obu ramionach, tak, żeby kończył się na wysokości bioder. Dzięki temu uniknie niekorzystnych efektów asymetrii ramion i zgięcia kręgosłupa.Bardzo ważne jest jednak, aby zapewnić dziecku odpowiednią dawkę ruchu. Regularne uprawianie sportu wzmacnia mięśnie, przez co ciężar plecaka nie będzie taki straszny. Oczywiście nie zmuszamy dziecka do sportu, zwróć jednak uwagę, aby zapewnić dziecku minimum 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Może to być rower czy zwykły spacer. Ma to ogromny wpływ na profilaktykę wad postawy.

3 wskazówki dla zdrowych pleców Twojego dziecka

1. Zadbaj o to, by plecak był możliwie jak najlżejszy i noszony jak najkrócej
2. Regularne uprawianie sportu przez dziecko wzmocni jego mięśnie, dzięki czemu plecak nie będzie mu straszny.
3. Zachęć dziecko do regularnej aktywności fizycznej, nawet 30 minut dziennie spaceru, ma ogromne znaczenie.

Podsumowując, zabierz dziecko do sklepu i dopasuj plecak do jego gabarytów. Zwróć uwagę, aby prawidłowo przylegał i był możliwie jak najlżejszy. Poświęć czas na wytłumaczenie dziecku w jaki sposób powinien nosić plecak i jak się pakować, by zminimalizować obciążenie kilogramami. Pamiętaj, że najlepszy i najbardziej ergonomiczny plecak czy zostawianie książek w szafce, nie zastąpi ruchu. Zadbaj o odpowiednią dawkę aktywności fizycznej dla Twojego dziecka, każdego dnia. To najlepsza forma profilaktyki powstawania wad postaw. Jeśli zainteresował Cię nasz artykuł, udostępnij dalej. Wyślij znajomemu, którego pociecha niebawem stawi pierwsze kroki w murach szkoły. A przygotowując wyprawkę, wróć do nas podobnie i skorzystaj z przygotowanej checklisty.   Artykuł przygotowali:Natalia Żurawska – fizjoterapeutka ortopedycznaWsparcie merytoryczne:Karolina Biel – fizjoterapeutka dziecięca,wad postawyJoanna Nawrocka-Rohnka – fizjoteraputka dziecięca,wad postawy  

Bibliografia:

1. Wpływ ciężaru plecaka szkolnego na skrzywienie kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej dzieci siedmioletnich: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564613/
2. Wpływ asymetrycznego obciążenia plecaka na skrzywienie kręgosłupa u dzieci w wieku szkolnym: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25425595/
3. Wpływ obciążenia plecaka szkolnego jako zmienna wpływająca na kinematykę chodu dzieci siedmioletnich: https://www.mdpi.com/1660-4601/19/7/3843?fbclid=IwAR2dhQgaDZ78BWEpwuzfy46zD9kkBjAKHK-8a4NdlSUMQDqbIOQNN1L1Rzs
4. Ciągnięcie wózka szkolnego: Dobra opcja kinematyczna dla dzieci: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28110165/
5. Asymetria chodu i ocena postrzeganego wysiłku: jaki wpływ ma na nie noszenie plecaka i ciągnięcie wózka?:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31156206/
6. Wpływ asymetrycznego noszenia plecaka na asymetrie tułowia i parametry określające boczne zgięcie kręgosłupa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25850153/
7. Growing Pains : Cause, Significance and Treatment: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31168737/